무릎 통증 계속된다면? 무릎 건강을 지키는 영양제와 스트레칭 방법

등산 후 무릎 통증, 평소에도 느껴진다면? 무릎 건강을 위한 영양제와 스트레칭 방법

 

나이가 들수록 무릎이 예전 같지 않다는 말을 종종 듣곤 합니다.

특히 등산이나 계단 오르내리기처럼 관절에 부하가 큰 활동 후 무릎이 아프다면, 단순한 일시적 통증이 아니라 무릎 관절의 구조적 변화나 퇴행성 징후일 수 있습니다.

심지어는 활동을 하지 않는 평소에도 무릎에 통증이 느껴진다면, 무릎 건강을 본격적으로 챙겨야 할 시점일지도 모릅니다.

오늘은 무릎 건강에 도움 되는 영양제와 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

* 무릎 건강을 위한 주요 영양제

글루코사민(Glucosamine)

관절 연골을 구성하는 성분으로, 연골의 마모를 늦추고 관절통을 완화하는 데 도움을 줍니다.

특히 퇴행성 관절염 초기에 복용하면 통증 완화 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

콘드로이틴(Chondroitin)

글루코사민과 함께 복용하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

연골 내 수분을 유지하고 연골 손상을 방지해주는 역할을 하죠.

MSM (Methylsulfonylmethane)

천연 유황 화합물로, 염증 완화 및 통증 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

근육통과 관절통을 완화하고 운동 후 회복을 도와줍니다.

오메가-3 지방산

항염 작용이 뛰어나 관절염 증상 완화에 도움을 줍니다.

생선기름에서 추출한 오메가-3는 특히 관절 내 염증을 줄여 무릎 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.

콜라겐 타입 II

연골의 주요 성분으로, 무릎 연골 탄력을 유지하고 재생에 도움을 줍니다.

특히 비가수분해 콜라겐(UC-II)은 적은 양으로도 효과를 기대할 수 있습니다.

 

* 무릎 건강을 위한 스트레칭 방법

무릎 관절은 허벅지 근육(대퇴사두근, 햄스트링)과 종아리 근육, 인대 등 주변 구조의 영향을 많이 받습니다.

따라서 무릎 주변 근육의 유연성과 근력을 높이는 스트레칭이 중요합니다.

대퇴사두근 스트레칭

한쪽 무릎을 접어 발등을 손으로 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.

허리가 꺾이지 않도록 주의하며 20~30초 유지, 좌우 반복.

허벅지 앞쪽이 시원하게 당겨지는 느낌이 들면 제대로 하고 있는 것입니다.

햄스트링 스트레칭

바닥에 다리를 쭉 뻗고 앉은 후, 상체를 앞으로 천천히 숙이며 발끝을 손으로 잡습니다.

무리하지 말고 20~30초 천천히 유지하며 허벅지 뒤쪽을 늘려주세요.

종아리 스트레칭

벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼서 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.

앞쪽 무릎을 살짝 굽혀 종아리 뒤쪽이 당겨지도록 유지.

걷기나 등산 후 해주면 무릎 부담 완화에 도움됩니다.

무릎 돌리기 운동

양 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀 원을 그리듯 돌려줍니다.

좌우 각각 10회씩 천천히 돌려주면 관절 윤활과 긴장 완화에 좋습니다.

 

* 일상 속 관리도 중요합니다

무릎에 부담을 줄이는 적절한 체중 유지

오래 서 있거나 무리한 활동 피하기

무릎 보호대 착용이나 운동 후 냉찜질

그리고 무엇보다 꾸준한 스트레칭과 영양 섭취가 기본입니다.

등산을 좋아하면서도 무릎 통증 때문에 마음껏 즐기지 못하는 분들이 많습니다.

하지만 꾸준한 관리와 관심만 있다면, 무릎은 우리와 오랫동안 함께해 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

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