무릎에 무리 없이 즐기는 봄철 산행 꿀팁
날씨가 점점 따뜻해지면서 산을 찾는 분들이 많아졌습니다.
겨우내 움츠렸던 몸을 펴고, 맑은 공기 속에서 자연을 마주하는 기분은 그야말로 상쾌하죠.
하지만 산행을 다녀오면 무릎이 욱신거린다는 분들, 의외로 많습니다.
특히 중장년층에게는 무릎 통증이 일상처럼 따라오기도 하는데요,
그렇다고 해서 등산을 포기할 수는 없겠죠.
오늘은 무릎에 무리 가지 않게 산을 즐기는 방법에 대해 이야기해보려 합니다.
1. 가벼운 스트레칭으로 시작하세요
산행 전 가벼운 준비운동은 필수입니다.
허벅지와 종아리 근육을 중심으로, 무릎 주위의 근육들을 부드럽게 풀어주세요.
무릎 통증의 원인 중 하나는 근육이 경직된 상태에서 움직이기 때문입니다.
계단 오르기 동작, 스쿼트, 다리 털기 등을 통해 몸을 천천히 준비시키면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
2. 경사가 완만한 산부터 시작해요
처음부터 높은 산, 가파른 코스를 선택하면 무릎이 쉽게 무리를 느낍니다.
초보자나 무릎에 부담을 느끼는 분들은 완만한 경사, 비교적 평탄한 코스를 선택하는 것이 좋아요.
서울 근교의 안산 자락길, 북한산 둘레길 같은 코스는 산행 느낌을 충분히 느끼면서도 관절에 큰 부담이 가지 않습니다.
3. 하산이 더 중요합니다
등산할 때보다 하산할 때 무릎에 가해지는 충격은 3배 이상 크다고 알려져 있어요.
내려올 때는 절대 뛰거나 급하게 움직이지 말고, 무릎을 살짝 굽힌 채 천천히 내려오는 것이 중요합니다.
무게 중심을 뒤가 아닌 약간 앞에 두고, 스틱을 함께 사용하면 부담을 분산시킬 수 있습니다.
4. 등산 스틱 적극 활용하기
등산 스틱은 무릎 보호에 큰 도움이 됩니다.
보폭을 일정하게 유지해주고, 체중의 일부를 손으로 나눠 들 수 있어 무릎이 받는 충격을 줄여줍니다.
특히 내리막길에서 스틱을 짚고 내려오면 무릎 부담이 크게 줄어드는 걸 느낄 수 있어요.
요즘은 접이식 경량 스틱도 많아 휴대도 간편합니다.
5. 무릎 보호대 착용도 고려해보세요
무릎 주변에 불안정함을 느낄 때는 보호대를 착용하는 것도 방법입니다.
무릎 보호대는 관절을 안정시켜주고, 외부 충격을 완화해줍니다.
다만 장시간 착용은 혈액순환에 방해가 될 수 있으니, 하산 시나 통증이 있을 때만 착용하는 것이 좋아요.
6. 하산 후 아이싱으로 마무리
산행 후에는 무릎에 얼음찜질을 해주는 것도 좋습니다.
무릎 주위 근육과 인대를 진정시켜 주고, 염증이나 부종을 예방할 수 있어요.
집에 돌아온 뒤에는 가볍게 다리를 올려주고, 따뜻한 물로 반신욕을 하는 것도 효과적입니다.
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